Недосыпание – серьезная угроза здоровью человека. Привычка недосыпать приводит к гормональному дисбалансу и нарушению суточных ритмов. Данный процесс ускоряет старение и развитие дегенеративных заболеваний, таких как заболевания сердца, рак, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, остеоартрит и другие.
Десять привычек для эффективного сна
1. Правильное питание: Продукты, богатые сахаром и углеводами, приводят к повышению уровня сахара в крови, что может стать причиной проблем со сном. Включите в свой рацион овощи, богатые питательными веществами и здоровые источники жира, такие как авокадо, продукты из кокоса, орехи, натуральные продукты из животных травяного откорма. Избегайте стимуляторов вроде кофеина, шоколада или какао в течение 6 часов до сна.
2. Регулярный цикл сна: Организм лучше всего работает в рутинном, повторяющемся режиме. Чтобы построить четкий режим сна, каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Максимально допустимое отклонение – 30 минут.
Исследования показали, что людям требуется 7-9 часов сна для поддержания здоровья. Каждый час сна с 9 вечера до полуночи эквивалентен двум часам крепкого сна после полуночи.
3. Используйте кровать только для сна: Многие люди пользуются кроватью для разных целей. Чтобы достичь здорового сна, постарайтесь привить своему телу привычку, что когда вы оказываетесь на кровати – нужно идти спать. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов в вашей спальне.
4. Темнота: В отсутствие света, шишковидная железа вырабатывает мелатонин. Мелатонин известен как регулятор циклов сна в организме. Он вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) мозга и контролирует циклы сна. Кроме того, он играет важную роль в заживлении и антиоксидации.
Любой источник света способен помешать выработке мелатонина и негативно повлиять на режим сна. Выключите все лампы, отверните от себя часы-будильник и задвиньте шторы.
5. Увлажнение: Для оптимального режима сна необходимо достигнуть водяного баланса. Вам следует убедиться, что организм не обезвожен, так как это увеличивает выработку гормонов стресса и нарушает сон, в то время как избыток воды заполнит ваш мочевой пузырь и заставит вас вставать посреди ночи. Выпейте стакан воды за полтора часа до сна и оставьте еще один возле кровати на случай, если вы проснетесь с чувством жажды. Сходите в туалет и опустошите мочевой пузырь прежде, чем лечь в постель.
6. Держите комнату прохладной: Когда вы засыпаете, температурный гомеостаз вашего организма (температура, которой пытается достичь ваш мозг) опускается. Если температура в комнате слишком низкая или слишком высокая, это может вывести систему из равновесия и нарушить сон. Оптимальная температура для сна составляет 18-21 °C.
7. Расслабляющий чай: В продаже можно найти множество натуральных видов чая из таких трав как ромашка, страстоцвет или корень валерианы. Они естественным образом расслабляют организм и склоняют его ко сну.
8. Добавки с мелатонином: Такие добавки улучшат цикл сна вашего организма. Многие люди на собственном опыте подтвердили положительное влияние таких добавок.
9. Благодарность: Многие позволяют страху, волнению и беспокойству нарушать цикл сна. Чувство благодарности позволяет вашему телу расслабиться и забыть о плохом. Ведите дневник благодарности и каждый день записывайте по три вещи, за которые вы искренне благодарны.
10. Приоритеты: Сон – не такой уж и ценный ресурс в нашем быстродвижущемся мире. Как бы то ни было, закрепление сна на верхних позициях списка ваших приоритетов позволит вам работать с гораздо большим КПД, быть более продуктивным и просто наслаждаться жизнью.
Спите с удовольствием!